برگشت به دانشگاه علم و صنعت ایران
   [صفحه اصلی ]   [ English ]  
بخش‌های اصلی
صفحه اصلی::
درباره ما::
اخبار و اطلاعیه ها::
بیمه::
وام::
مسافرت ها::
تعاونی::
امکانات دانشگاه::
بهداشت و سلامت::
تصاویر::
گوناگون::
ارتباط با ما::
::
جستجو در پایگاه

جستجوی پیشرفته
..
:: ورزش و فعالیت بدنی (ورزش سالمندی) ::
 | تاریخ ارسال: 1399/11/5 | 
 ورزش و فعالیت بدنی (ورزش سالمندی)

ورزش و فعالیت بدنی (ورزش سالمندی) بخش مهمی از سالمندی سالم است . بهتر است روزانه با بررسی عملکرد ورزشی خود بر طبق دستور پزشک یا مربی ، ببینید چه تمرین‌هایی می تواند به شما در سالم ماندن با قوی‌تر شدن کمک کند. یاد گیری این مطالب می‌آموزد که چگونه سالمندان ورزش را با خیال راحت در زندگی روزمره خود جا داده و انگیزه لازم برای حرکت را داشته باشند!
ما در اینجا سعی خواهیم کرد تا مطالب خوب و مفید درخصوص ورزش و فعالیت بدنی در سنین سالمندی را با شما به اشتراک بگذاریم  تا بتواند راهنمای مناسبی برای شما باشد.

انواع حرکات ورزشی

انواع حرکات ورزشی و فعالیت بدنی در چهار دسته اساسی قرار می گیرند:

  • استقامت
  • قدرت
  • تعادل
  • انعطاف پذیری

بیشتر افراد تمایل دارند که روی یک نوع فعالیت یا ورزش تمرکز کنند و فکر می کنند این برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی است. هر نوع از حرکات فواید متفاوتی دارند و انجام همه آنها باهم مفیدتر خواهد بود. مخلوط کردن آن نیز به کاهش کسالت و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند.

برخی تمرین ها در بیش از یک گروه قرار می گیرند. به عنوان مثال ، بسیاری از فعالیت های استقامتی نیز قدرت ایجاد می کنند. تمرینات قدرتی همچنین می تواند به بهبود تعادل کمک کند.

این تمرین ها برای سالمندان مناسب می باشد.

تحمل

استقامت یا فعالیتهای هوازی باعث افزایش تنفس و ضربان قلب شما می شود. آنها قلب ، ریه ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می دارند و تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشند. تقویت استقامت بدن شما انجام بسیاری از فعالیتهای روزمره تان را آسان تر می کند. تمرینات استقامتی شامل موارد زیر است:

  • پیاده روی سریع یا آهسته دویدن
  • کار حیاط (چمن زنی، شن و ماسه، حفر)

استحکام – قدرت

تمرینات قدرتی باعث تقویت عضلات شما می شود. آنها ممکن است به شما کمک کنند مستقل بمانید و فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله ها و حمل مواد غذایی را انجام دهید. این تمرینات همچنین “تمرین قدرت” یا “تمرین مقاومت” نامیده می شوند. تمرینات قدرتی شامل موارد زیر است:

  • بلند کردن وزنه
  • با استفاده از باند مقاومت
  • با استفاده از وزن بدن خود

تعادل

تمرینات تعادل به جلوگیری از افتادن ، یک مشکل شایع در بزرگسالان کمک می کند. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین بدن نیز تعادل شما را بهبود می بخشد. تمرینات تعادل شامل موارد زیر است:

  • ایستادن روی یک پا
  • پیاده روی
  • تایچی

انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری باعث کشش عضلات شما می شوند و می توانند به بدن شما کمک کنند که ثابت بماند. انعطاف پذیری به شما آزادی حرکت بیشتری برای سایر تمرینات و همچنین برای فعالیت های روزمره خود ، از جمله رانندگی و لباس پوشیدن می دهد. تمرینات انعطاف پذیری شامل موارد زیر است:

  • کشش شانه و بازوی بالا
  • یوگا

تمرین های استقامت

تمرین های استقامت (تحمل) و یا ورزش های هوازی باعث افزایش تنفس و ضربان قلب شما می شود. برای افرادی که وارد سالهای بالای زندگی خود می شوند ، سالم ماندن از نظر بدنی مهم است. البته باید شناخت که کدام نوع تمرین برای سالمندی بهتر است. تمرین های استقامتی (هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن) و تمرینات مقاومتی (مانند وزنه برداری و تقویت عضله) ممکن است بر طول عمر شما تأثیر بگذارد.

مطالعات نشان می دهد که هر دو نوع تمرین فوق عملکردهای مختلف و اساسی را انجام می دهند و تمرین ترکیبی از این دو ممکن است بهترین راه برای حفظ سلامتی شما در سن بالاتر باشد.

تأثیر تمرینات مقاومت در قلب

طی تحقیقی تأثیر وزنه‌برداری بر سلامت قلب بررسی شد. این تحقیق که اخیراً در مجله پزشکی و علوم در ورزش منتشر شده است ، نشان داد که اگر هر هفته زمانی کمتر از یک ساعت وزنه بردارید، ممکن است خطر ابتلا به قلبی یا سکته مغزی را تا ۴۰ یا حتی ۷۰ درصد کاهش دهید.

محققان با تحقیق بر روی ۱۲.۵۹۱ بزرگسال از سال ۱۹۸۷ تا ۲۰۰۶ بر روی بیمارانی انجام شد که سکته قلبی و سکته مغزی داشته اند اما منجر به مرگ نشده بود. محققین دریافتند که پایبندی به تمرین های استقامتی خطر مرگ را کاهش می دهد.

تحقیق

محقق برجسته ، Duck-chul Lee ، دکترا ، دانشیار کینزیولوژی در دانشگاه ایالتی آیووا ، با اظهار تعجب از نتیجه تحقیق اعلام کرد که تمرین حتی با کمتر از یک ساعت در هفته ورزش می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

لی در مورد سالمندان گفت: “ورزش‌های مقاومتی به ویژه برای سالمندان نه تنها برای سلامت قلب و عروق ، بلکه برای سلامت استخوان ، عملکرد بدنی ، استقلال و کیفیت زندگی آنها نیز مهم است.”

برخی از فعالیت های افزاینده قدرت بدنی از نوع استقامت:

  • پیاده روی بازار
  • ورزش پیاده روی 
  • ورزش در اطراف خانه
  • فعالیتهای خارج از منزل
  • فعالیتهای داخلی
  • ورزش ها

ایمنی

برای گرم کردن و خنک شدن قبل و بعد از فعالیت های استقامتی خود ، کمی فعالیت سبک انجام دهید.

تذکر

هنگامی که شما آماده شروع تمرین ورزشی هستید ، ابتدا زمانی را برای انجام فعالیت های استقامتی صرف کرده ، سپس ورزش های خود را شدت دهید.
 

تمرین های قدرتی سالمندی

سالمندان عزیز سعی کنید تمرین های قدرتی سالمندی را برای همه عضله‌های اصلی خود حداقل در ۲ روز در هفته یا در تمامی روزها در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. اما در هر ۲ روز پشت سر هم، همان گروه عضلانی را تمرین ندهید.

سالمندان عزیز و خانوداه های محترم سالمندان لطفا توجه فرمایید که برنامه های ورزشی نیازمند مشورت و همراهی با پزشک و متخصص این حوزه می باشد. ما در این نوشته صرفا بر اساس مستندات علمی مطالبی را ارائه می دهیم. اما لازم است که حتما با پزشک در مورد ورزش و تمرین های لازم برای سالمندان عزیز مشورت نمایید.
کلیه مطالب ورزشی این سایت برگرفته از سایت سایت موسسه ملی سالمندی آمریکا می باشد.
 
قسمت بالای بدن (بالا تنه)

تمرین طناب و صندلی
تمرین طناب و صندلی

عضلات هدفدار: پشت ، شانه و گردن
آنچه شما نیاز دارید: طناب محکم کشی و صندلی دسته دار مقاومتمرین طناب و صندلی برای تقویت عضلات فوقانی پشت ، شانه و گردن است باید فعالیتهای روزمره مانند جارو کردن و بیل زدن باغچه را آسانتر کند.

  1. روی لبه یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید که کف پاهای شما بصورت کامل بر روی زمین قرار گیرد و پاهایتان جفت باشد.
  2. مرکز طناب را در زیر هر دو پا قرار دهید. دوسر طناب را در دست و به سمت داخل نگه دارید.
  3. شانه های خود را رها کنید و بازوهای خود را در کنار پاهای خود قرار دهید.
  4. به آرامی نفس بکشید و هر دو آرنج را به عقب ببرید تا جایی که دستان تان در بالای باسن شما باشد.
  5. یک ثانیه مکس کنید.
  6. در هنگام برگشت دست خود را به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
  7. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید
  8. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

 توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین با دستگیره صندلی
تمرین با دستگیره صندلی

عضلات هدفمند: عضلات بازو
آنچه شما نیاز دارید: صندلی محکم با دستهاین حرکت باعث فشار بر روی عضلات بازوی شمامی شود حتی اگر نتوانید خود را از روی صندلی بلند کنید.

  1. در یک صندلی محکم بنشینید و زیر بغل با پاهای خود صاف در کف ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.
  2. کمی به جلو خم شوید. پشت و شانه ها را صاف نگه دارید.
  3. دستان صندلی را با دستان خود محکم نگه دارید.
  4. نفس خود را به داخل بکشید و از بازوهای خود استفاده کنید تا بدن به آرامی از روی صندلی بلند شود.
  5. یک ثانیه مکث کنید.
  6. تنفس خود را به آرامی تخلیه کنید در حالی که به آرامی خود را به سمت پایین می آورید.
  7. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  8. کمی استراحت کنید، سپس ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

ایمنی

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین بازو با طناب
تمرین بازو با طناب

عضلات هدفمند:بازوها ، شانه ها ، و قفسه سینه
آنچه شما نیاز دارید: طناب محکم کشی و صندلی مقاوم  و بدون دسته
  1. روی لبه یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید به گونه‌ای کف پاهای شما بصورت کامل بر روی زمین قرار گیرد و پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
  2. مرکز طناب را در زیر هر دو پا قرار دهید. دوسر طناب را با کف دست و به سمت داخل بدن بگیرید. آرنج ها را در کنار خود نگه دارید.
  3. مچ دست را صاف نگه دارید و به آرامی نفس بکشید تا آرنج خود را خم کنید و دستان خود را به سمت شانه های خود بیاورید.
  4. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  5. در حالی که بازوهای خود را به آرامی پایین می آورید نفس خود را بیرون بدهید.
  6. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید
  7. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.
  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین هل دادن دیوار
تمرین هل دادن دیوار

عضلات هدفمند: بازوها ، شانه ها ، و قفسه سینه
هل دادن دیوار باعث تقویت بازوها ، شانه ها و قفسه سینه خواهد شد. این تمرین را می‌توان در حین استراحت و درحال تماشای تلویزیون انجام داد.

  1. مقابل یک دیوار بایستید ، فاصله شما از دیوار باید کمی بیشتر از درازای دست تان باشد ، و پاها کمی از هم فاصله داشته باشند.
  2. بدن خود را به جلو تکیه داده و کف دستان خود را صاف در برابر دیوار در ارتفاع و عرض شانه ها قرار دهید.
  3. هنگام خم کردن آرنج خود به آرامی نفس را به داخل بکشید. با یک حرکت آهسته و کنترل شده و در خالی که به آهستگی نفس خود را بیرون می دهید. تنها بالای بدن خود را به سمت دیوار نزدیک کنید بدون اینکه پاهایتان را روی زمین تکان بخورد.
  4. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  5. نفس را به داخل کشیده و به آرامی خود را عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود.
  6. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  7. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین جلو بازو
تمرین جلو بازو

ماهیچه های هدفمند: ماهیچه های جلویی بازو
آنچه شما نیاز دارید: وزنه های دستی یا وسایل خانگی (قوطی کنسرو ، بطری آب)بعد از گذشت چند هفته از انجام این تمرین برای ماهیچه های بازو ، می توانید اندازه وزنه های را ببرید.

  1. پاهای خود از اندازه عرض شانه از هم از هم باز کنید.
  2. وزنه ها را مستقیماً در طرفین خود نگه دارید ، کف دست ها رو به جلو باشد.
  3. نفس خود را حبس کنید و به آرامی آرنج خود را خم کنید و وزنه ها را به سمت سینه بلند کنید. آرنج ها را در کنار خود نگه دارید.
  4. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  5. در حالی که بازوهای خود را به آرامی پایین می آورید نفس خود را بیرون دهید.
  6. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  7. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

 نکته

 توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای بازوها می خواهید انجام دهید حتما از هر دو بازو با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

ماهیچه های هدفمند: ماهیچه های جلویی بازو

تمرین بازو جانبی (نشر)
تمرین بازو جانبی (نشر از جانب)

عضلات هدفمند: شانه‌ها
آنچه لازم دارید: وزنهای دستیاین تمرین سرشانه های شما را تقویت می کند.

  1. می توانید این ورزش را در حالی که در حالت ایستاده یا در صندلی محکم و بدون دسته نشسته اید انجام دهید.
  2. پاهای خود را روی زمین صاف نگه داشته و آنها را اندازه عرض شانه باز کنید.
  3. وزنه ها را مستقیماً در طرفین خود نگه دارید و کف آن رو به سمت داخل است.
  4. به آرامی نفس را حبس کنید و همزمان هر دو بازو را به طرف خود ،تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دستها باید کمی از شانه بالاتر باشند.
  5. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  6. در حالی که بازوهای خود را به آرامی پایین می آورید نفس را به آرامی بیرون دهید.
  7. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  8. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

تمرین سرشانه (نشر جلو
تمرین سرشانه (نشر جلو)

عضلات هدفمند: عضلات سرشانه
آنچه لازم دارید: وزنه های دستیاین تمرین برای شانه های شما می تواند به شما کمک کند تا وسایل را روی قفسه قرار دهید یا راحت تر آنها را پایین بیاورید.

  1. پاهای خود را روی زمین صاف نگه داشته و آنها را اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. وزنه ها را مستقیماً در طرفین خود نگه دارید و کف آن رو به سمت داخل است.
  3. به آرامی نفس را حبس کنید و همزمان هر دو بازو را به طرف خود ،تا ارتفاع شانه بالا ببرید. .
  4. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  5. در حالی که بازوهای خود را به آرامی پایین می آورید نفس را به آرامی بیرون دهید.
  6. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  7. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

 نکت

تمرین پرس سرشانه دمبل نشسته
تمرین پرس سرشانه دمبل نشسته

عضلات هدفمند: شانه ها و بازوها
آنچه لازم دارید: اشیاء یا وزنه

 این تمرین شانه ها و بازوهای شما را تقویت می کند. باید شنا و فعالیت های دیگری مانند بلند کردن و بغل کردن نوه ها را آسانتر کند.

  1. می توانید این ورزش را در حالی که در حالت ایستاده یا در صندلی محکم و بدون دسته نشسته‌اید انجام دهید.
  2. پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید و به اندازه عرض شانه باز کنید.
  3. زنه ها را در طرفین خود در ارتفاع شانه نگه دارید و کف دست ها رو به جلو.
  4. به آرامی نفس بکشید که هر دو بازو را روی سر خود بلند و آرنج های خود را کمی خم می کنید.
  5. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  6. در حالی که بازوهای خود را به آرامی پایین می آورید نفس بکشید.
  7. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  8. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

نکته

تمرین مچ دست
تمرین مچ دست

آنچه شما نیاز دارید: وزنه دستیاین تمرین باعث تقویت مچ شما خواهد شد. همچنین در هنگام انجام تمرینات قدرتی بالای بدن به اطمینان از فرم خوب و جلوگیری از آسیب کمک خواهد کرد.

  1. ساعد خود را روی دسته یک صندلی بصورت مطمئن قرار دهید.
  2. وزنه را با کف دست به سمت بالا نگه دارید.
  3. به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا و پایین خم کنید.
  4. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  5. با دست دیگر آن را به همین شکل انجام دهید.
  6. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

توجه

تمرین تقویت مچ دست (گرفتن توپ)
تمرین تقویت مچ دست (گرفتن توپ)

آنچه شما نیاز دارید : توپ تنیس یا توپ کوچک لاستیکی یا فوم.

اگر در چیدن وسایل یا نگه داشتن آنها مشکل دارید این تمرین ساده به شما کمک کند. همچنین به شما کمک می کند تا چیزهایی مانند در شیشه ترشی و مربا را راحت تر باز کنید. حتی می توانید در حین خواندن یا تماشای تلویزیون این تمرین را انجام دهید.

  1. یک توپ تنیس یا یک توپ کوچک لاستیکی یا کف را با یک دست نگه دارید.
  2. به آرامی توپ را تا حد امکان فشار دهید و ۳-۵ ثانیه نگه دارید.
  3. فشار را آرام آرام زیاد کنید.
  4. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  5. با دست دیگر آن را به همین شکل انجام دهید.
  6. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید

توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای بازوها می خواهید انجام دهید حتما از هر دو بازو با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین کشش آرنج
تمرین کشش آرنج

ماهیچه های هدفمند: عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
آنچه شما نیاز دارید: وزنه های دستی یا وسایل خانگی (قوطی گپکنسرو، بطری آب) این تمرین باعث تقویت آرنج های شما خواهد شد. اگر شانه های شما به اندازه کافی انعطاف پذیر برای انجام این تمرین نیستند ، صندلی Dip را امتحان کنید.

  1. می توانید این ورزش را در حالی که در حالت ایستاده یا در صندلی محکم و بدون دسته نشسته اید انجام دهید.
  2. پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید و آنها را هم عرض شانه از هم باز کنید.
  3. وزنه را در یک دست با کف دست به سمت داخل نگه دارید. دست را به سمت بالا بلند کنید.
  4. با دست دیگر و از زیر آرنج دست بالا رفته را پشتیبانی کنید.
  5. بازو را به آرامی در آرنج خم کرده و وزنه را به سمت شانه بیاورید.
  6. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  7. نفس بکشید و بازوی خود را به آرامی صاف کنید. مراقب باشید که آرنج خود را بسته نگه ندارید.
  8. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  9. با دست دیگر آن را به همین شکل انجام دهید.
  10. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید
قسمت پایین بدن (پایین تنه)

تمرین تقویت پنجه پا
تمرین تقویت پنجه پا

عضلات هدفمند: ساق و مچ پا
آنچه شما نیاز دارید: صندلی محکماین تمرین با تقویت گوساله ها و مچ پا ، راه رفتن را آسانتر می کند. برای ایجاد یک چالش اضافی ، می توانید تمرین را تغییر دهید تا تعادل خود را بهبود بخشید.

  1. پشت یک صندلی محکم بایستید ، پاها را هم عرض شانه ها باز کنید و تعادل را حفظ کنید.
  2. تا حد امکان نفس بکشید و به آرامی روی پنجه ها بایستید.
  3. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  4. در حالی که پاشنه های خود را به آرامی پایین می آورید نفس خود را رها کنید.
  5. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  6. کمی استراحت کرده مجدداً ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید

 نکته

پس از مدتی تمرین ، سعی کنید این تمرین را با یک پا و در هر زمان ۱۰ تا ۱۵ بار روی هر پا انجام دهید.

 توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین ایستادن با صندلی
تمرین ایستادن با صندلی

ماهیچه های هدفمند: ران ها و باسن
آنچه لازم دارید: صندلی محکم و بدون دسته
اگر مشکلاتی در زانو یا کمر دارید ، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود صحبت کنید.
این تمرین که باسن و ران های شما را تقویت می کند ، ورود و بیرون آمدن از ماشین را آسان تر می کند.

  1. بر روی لبه جلوی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید، زانوها خم کرده و پاها را روی زمین صاف قرار دهید، پاها هم عرض شانه از هم باز باشند.
  2. با دستان و سینه خود را از روی صندلی بصورت نیم خیز بلند کنید. پشت و شانه های خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
  3. نفس را به داخل و قسمت بالایی بدن خود را به جلو بکشید تا زمانی که به حالت نیم خیز قرار بگیرید.
  4. بازوهای خود را دراز کنید تا کف دست‌های تان رو به زمین باشند و به آرامی در جای خود بایستید.
  5. وقتی آرام آرام می نشینید نفس بکشید.
  6. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  7. باقی مانده؛ سپس ۱۰-۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

 توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین پا و صندلی
تمرین پا و صندلی

عضلات هدفمند: ران‌ها
آنچه شما نیاز دارید: صندلی محکماین تمرین باعث تقویت ران شما می شود و ممکن است علائم آرتریت زانو را کاهش دهد.

  1. بر روی یک صندلی محکم بنشینید و به پشتی تکیه دهید. فقط پنجه و انگشتان پا باید روی زمین باشند. یک حوله حمام لوله شده را در لبه صندلی در زیر ران ها قرار دهید.
  2. نفس را به داخل بکشید و یک پا را به آرامی به سمت جلو و تا حد ممکن باز کنید، اما زانوی خود را سفت نکنید.
  3. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  4. پا را به حالت اول برگردانده و همزمان نفس به آرامی خارج کنید.
  5. ۱۰ تا ۱۵ بار این عمل را با یک پا تکرار کنید.
  6. ۱۰ تا ۱۵ بار با پای دیگر نیز انجام دهید.
  7. مجددا به پای قبل برگشته و این کل تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.
  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین زانو زدن
تمرین زانو زدن

آنچه شما نیاز دارید: صندلی محکم
با انجام این تمرین و به مرور کشش زانو بهتر و عمل راه رفتن آسانتر می شود.

  1. پشت یک صندلی محکم بایستید و تعادل خود را حفظ کنید. بدون تغییر در حالت مچ پا یا انگشتان پا، یک پا را مستقیماً به عقب خم کنید. همزمان نفس خود را به داخل بکشید.
  2. تا جایی که ممکن است پاشنه خود را به آرامی به سمت باسن خود نزدیک کنید. فقط پا از زانو خم شود و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. پایی که روی آن ایستاده اید باید کمی خم باشد.
  3. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  4. در حالی که پای خود را به آرامی پایین می آورید، نفس را آزاد کنید.
  5. ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
  6. ۱۰ تا ۱۵ بار نیز با پای دیگر تکرار کنید.
  7. بعد از پای دوم دو مرحله قبل را  ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.
  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین پاها از طرفین
تمرین پاها از طرفین

عضلات هدفمند: ران و باسن
آنچه لازم دارید: صندلی محکم
این تمرین عضلات ران و باسن را تقویت می کند.

  1. پشت یک صندلی محکم با کمی فاصله از آن بایستید و تعادل را حفظ کنید.
  2. نفس را به داخل بکشید و به آرامی یک پا را به سمت پهلوی آن بلند کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و دست خود را صاف نگه دارید. پایی که روی آن ایستاده اید باید کمی خم باشد.
  3. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  4. در هنگام برگشت به آرامی نفس را آزاد کنید.
  5. ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
  6. ۱۰ تا ۱۵ بار نیز با پای دیگر تکرار کنید.
  7. بعد از پای دوم دو مرحله قبل را  ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

تمرین بلند کردن پا از پشت
تمرین بلند کردن پا از پشت

عضلات هدفمند: کمر، باسن و پشت ران
آنچه شما نیاز دارید: صندلی محکماین تمرین ران، باسن و کمر شما را تقویت می کند.

  1. پشت یک صندلی محکم بایستید و تعادل را حفظ کنید. چند نفس عمیق بکشید.
  2. نفس خود را به داخل بکشید و یک پا را به آرامی بدون خم شدن زانو به سمت عقب بالا بکشید. سعی کنید به جلو خم نشوید. پایی که روی آن ایستاده اید باید کمی خم باشد.
  3. موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه دارید.
  4. در هنگام بازگشت پا به حالت اول نفس به آرامی آزاد کنید.
  5. ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
  6. ۱۰ تا ۱۵ بار نیز با پای دیگر تکرار کنید.
  7. بعد از پای دوم دو مرحله قبل را  ۱۰ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

توجه

  • خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
  • هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
  • اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
  • در حین تمرینات قدرتی نفس را حبس نکنید. حبس کردن نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده  و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
  • اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

توجه کنید:

در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. به آرامی از طریق بینی خود تنفس کشیده و به آرامی از طریق دهان آن را پس دهید.

 در حال پیشرفت

به تدریج میزان تمرین ها را شدت بخشید. با مقداری شروع کنید که می توانید آن را به سادگی انجام دهید. سپس به مرور مقدار آن را افزایش دهید.
منبع: بنیاد فرهنگ سالمندی

دفعات مشاهده: 2094 بار   |   دفعات چاپ: 232 بار   |   دفعات ارسال به دیگران: 0 بار   |   0 نظر

CAPTCHA
   
سایر مطالب این بخش سایر مطالب این بخش نسخه قابل چاپ نسخه قابل چاپ ارسال به دوستان ارسال به دوستان

کلیه حقوق مادی ومعنوی این سایت متعلق به دانشگاه علم وصنعت ایران میباشد .هرگونه برداشت با ذکر منبع ، بلامانع است.

Persian site map - English site map - Created in 0.12 seconds with 45 queries by YEKTAWEB 4462